Durante años se ha repetido la idea de que una hora de ejercicio al día basta para “compensar” una jornada sedentaria. Sin embargo, la ciencia ha empezado a desmontar este mito. Aunque ir al gimnasio o salir a correr es positivo, no neutraliza por completo los efectos de pasar ocho, diez o más horas sentado. A este fenómeno se le conoce como sedentarismo invisible: un riesgo silencioso que afecta incluso a personas físicamente activas.
El cuerpo humano no está diseñado para la inmovilidad prolongada. Cuando permanecemos sentados durante largos periodos, la actividad muscular disminuye drásticamente, especialmente en piernas y glúteos. Esto reduce la circulación sanguínea y ralentiza procesos metabólicos clave, como el uso de glucosa y grasas. El resultado es una menor eficiencia metabólica, incluso en quienes cumplen con las recomendaciones de ejercicio semanal.
Uno de los efectos más estudiados del sedentarismo prolongado es la resistencia a la insulina. Estar sentado por muchas horas seguidas reduce la capacidad de los músculos para absorber glucosa, lo que favorece picos de azúcar en sangre y, a largo plazo, incrementa el riesgo de diabetes tipo 2. Una sesión de ejercicio intenso no logra revertir por completo este efecto si el resto del día transcurre en una silla.
El sistema cardiovascular también se ve afectado. La inmovilidad prolongada favorece la acumulación de grasa visceral y altera el perfil de lípidos en la sangre. Además, reduce la acción de enzimas responsables de descomponer grasas, lo que contribuye a procesos inflamatorios silenciosos. Por eso, una persona puede verse “en forma” y aun así presentar factores de riesgo cardiovascular.
A nivel musculoesquelético, pasar muchas horas sentado genera desequilibrios posturales. Los flexores de la cadera se acortan, los glúteos se debilitan y la columna sufre una carga constante. Esto explica por qué el dolor lumbar, la rigidez cervical y la tensión en hombros son comunes incluso en quienes entrenan con regularidad.
El impacto no es solo físico. El sedentarismo prolongado se asocia con fatiga mental, menor concentración y cambios en el estado de ánimo. La falta de movimiento reduce la oxigenación cerebral y puede intensificar la sensación de cansancio al final del día, independientemente de cuántos kilómetros se hayan corrido por la mañana.
La buena noticia es que combatir el sedentarismo invisible no requiere sesiones largas de ejercicio adicionales. La evidencia muestra que interrumpir el tiempo sentado con pausas breves y frecuentes es clave. Levantarse cada 30 a 60 minutos, caminar unos minutos, estirarse o simplemente cambiar de postura activa los músculos y mejora la regulación metabólica.
Moverse más a lo largo del día —subir escaleras, caminar mientras se habla por teléfono, trabajar de pie por ratos— puede ser tan importante como la rutina de ejercicio formal. No se trata de elegir entre entrenar o moverse, sino de entender que el cuerpo necesita ambas cosas.
Hacer ejercicio sigue siendo fundamental para la salud, pero no es una vacuna contra el sedentarismo. En un mundo cada vez más dominado por pantallas y escritorios, el verdadero reto no es solo entrenar una hora, sino dejar de estar sentado todo el día.
